Entspannungsmethoden: Autogenes Training

Zur Ruhe kommen. Aus eigener Kraft.

In einem meiner letzten Blogartikel habe ich dir einen Überblick über verschiedene Entspannungsmethoden gegeben. Darunter auch das Autogene Training. Heute möchte ich dir diese Methode etwas genauer vorstellen. Denn auch wenn sie auf den ersten Blick vielleicht schlicht wirkt, entfaltet sie bei regelmäßiger Anwendung eine erstaunlich tiefe Wirkung. In meiner Arbeit als Mentaltrainer und Hypnotiseur in Mödling erlebe ich täglich, wie kraftvoll diese Technik sein kann. Besonders dann, wenn das Leben stressig, laut oder überfordernd wird.

Das Autogene Training ist eine Methode der Selbstentspannung, die auf Autosuggestion basiert. Entwickelt wurde sie vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz in den 1920er-Jahren. Was damals noch als experimentell galt, ist heute eine der am weitesten verbreiteten und anerkanntesten Entspannungstechniken im deutschsprachigen Raum, auch in der medizinischen und psychologischen Praxis. Und das aus gutem Grund: Sie ist leicht zu erlernen, braucht keine Hilfsmittel und lässt sich nahezu überall anwenden.

Die Wirkung des Autogenen Trainings

Autogenes Training wirkt sowohl auf körperlicher als auch auf mentaler Ebene. Durch die wiederholte Anwendung bestimmter Formeln, den sogenannten Autosuggestionen, wird das vegetative Nervensystem gezielt beeinflusst. Der Körper schaltet auf Erholung um: Der Herzschlag verlangsamt sich, die Atmung wird ruhiger, die Muskeln entspannen sich. Gleichzeitig sinkt der Cortisolspiegel, der Körper beginnt zu regenerieren.

Mental gesehen unterstützt Autogenes Training die Konzentrationsfähigkeit, fördert innere Ruhe und stärkt die emotionale Stabilität. In meiner Praxis kombiniere ich es gerne mit Hypnose oder mentalen Visualisierungen, um die Tiefenwirkung noch zu verstärken. Besonders Menschen, die unter schlechtem Schlaf, Prüfungsangst, innerer Unruhe oder stressbedingten Beschwerden leiden, profitieren spürbar von dieser Methode. Auch im Mentaltraining etwa mit Sportlern aus Wien, Mödling oder Wiener Neustadt ist Autogenes Training ein wertvoller Baustein für Fokus und Selbstregulation.

Aufbau des Autogenen Trainings

Das klassische Autogene Training gliedert sich in drei Stufen: die Grundstufe, die Mittelstufe und die Oberstufe. In diesem Artikel konzentriere ich mich bewusst auf die Grundstufe, denn sie bildet das Fundament für alle weiteren Anwendungen und ist bereits für sich genommen sehr wirkungsvoll und für den täglichen Anwendungsbereich vollkommen ausreichend.

In der Grundstufe geht es darum, durch systematische Wiederholung einfacher Formeln einen Zustand der tiefen Entspannung zu erzeugen. Dabei wird der Körper sanft in diesen Zustand geführt, ohne äußere Reize. Allein durch die Kraft der Vorstellung. Im Zentrum stehen dabei sechs sogenannte Grundübungen, die in einer bestimmten Reihenfolge geübt werden. Sie beziehen sich auf Empfindungen wie Schwere, Wärme, Atmung oder Ruhe.

Gerade für Einsteiger ist die Grundstufe ideal, um sich mit der Methode vertraut zu machen. In meiner Praxis vor Ort in Mödling oder online biete ich dazu angeleitete Sitzungen an, in denen wir gemeinsam den Zugang zur Technik erarbeiten und an individuellen Themen arbeiten. Und mit etwas Übung kann das Autogene Training auch ganz leicht in den eigenen Alltag integriert werden.

Die Grundstufe – eine Anleitung zur Selbstanwendung

Zu Beginn der Übung empfehle ich, sich einen ruhigen Ort zu suchen. Du kannst dich entweder bequem auf einen Sessel setzen, in der sogenannten Droschkenhaltung, oder dich auf eine Matte oder ins Bett legen. Wichtig ist, dass du ungestört bist und deine Aufmerksamkeit ganz nach innen richten kannst. Schließe die Augen, nimm ein paar tiefe Atemzüge – und beginne mit der ersten Formel.

Schwereübung

Die Übung startet mit der sogenannten Schwereübung. Du richtest deine Aufmerksamkeit nacheinander auf deine Körperteile, zum Beispiel den rechten Arm, und wiederholst innerlich die Formel: „Mein rechter Arm ist ganz schwer.“ Diese Suggestion sprichst du in Gedanken mehrmals ruhig und langsam. Die Vorstellung von Schwere signalisiert dem Körper Entspannung, die Muskeln beginnen sich zu lösen. Nach dem rechten Arm folgt der linke, dann beide Beine – bis schließlich der ganze Körper sich angenehm schwer anfühlt.

Wärmeübung

Im Anschluss folgt die Wärmeübung. Hier lautet die Formel beispielsweise: „Mein rechter Arm ist ganz warm.“ Auch diese Suggestion wird mehrfach innerlich wiederholt. Die Wärme steht für Durchblutung, für ein Gefühl von Geborgenheit und Entspannung. Nach und nach beziehst du wieder den gesamten Körper mit ein – bis ein wohlig warmes Körpergefühl entsteht.

Atemübung

Die nächste Station ist die Atemübung. Du beobachtest deinen Atem, ohne ihn bewusst zu beeinflussen, und sagst innerlich: „Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig.“ Allein das Beobachten, ohne Eingreifen, führt oft zu einer spontanen Vertiefung und Beruhigung der Atmung. Der Atem wird zum Anker in der Übung.

Herzübung

Dann folgt die Herzübung, bei der du deinen Herzschlag wahrnimmst. Du wiederholst innerlich die Formel: „Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig.“ Es ist nicht notwendig, den Herzschlag exakt zu spüren. Allein die Vorstellung reicht, um den Herzrhythmus sanft zu regulieren. In der Praxis kann diese Übung auch sehr hilfreich sein bei innerer Unruhe oder nervösem Herzklopfen.

Sonnegeflechtsübung

Danach konzentrierst du dich auf den Sonnengeflechtsbereich, also die Mitte deines Bauchs, und sagst innerlich: „Mein Sonnengeflecht ist angenehm warm.“ Diese Übung wirkt regulierend auf die Verdauung und das vegetative Nervensystem, sie wird oft als besonders wohltuend erlebt.

Kopfübung

Zum Abschluss folgt die Kopfübung: „Meine Stirn ist angenehm kühl.“ Diese Vorstellung hilft, das Gedankenkarussell zu beruhigen, sie wirkt klärend und entspannend, besonders bei Stress oder Migräne.

Nach den einzelnen Übungen lässt du den gesamten Zustand noch einen Moment wirken. Genieße das Gefühl der Ruhe. Um die Übung zu beenden, bewegst du langsam deine Finger und Zehen, atmest tiefer ein und öffnest erst dann wieder die Augen. Im Idealfall fühlst du dich danach ruhig, zentriert und frisch.

Regelmäßigkeit bringt die Wirkung

Wie bei jeder Entspannungsmethode ist auch beim Autogenen Training die Regelmäßigkeit entscheidend. Ideal sind tägliche Übungseinheiten von etwa 10 bis 15 Minuten. Schon nach wenigen Wochen stellen sich spürbare Effekte ein: Der Schlaf verbessert sich, die Stressresistenz steigt, das Gedankenkarussell wird leiser. In der Kombination mit Hypnose oder mentalem Coaching lassen sich diese Effekte noch gezielter einsetzen.

In meiner Praxis in Mödling begleite ich viele Menschen auf ihrem Weg zu mehr innerer Ruhe, sei es durch Autogenes Training, durch Hypnose oder in der Kombination mit ganzheitlichem Mentaltraining. Auch online unterstütze ich Klienten aus Wien, Baden, Wiener Neustadt oder weiter entfernten Regionen dabei, diese wirksame Technik in ihren Alltag zu integrieren.

Das Wort zum Schluss: Selbstwirksamkeit durch innere Ruhe

Autogenes Training ist mehr als eine Entspannungsübung. Es ist eine Form der Selbstführung. Du lernst, deine Gedanken gezielt zu lenken, deinen Körper bewusst zu entspannen und innere Ruhe aus eigener Kraft zu erzeugen. Das Gefühl, die Kontrolle über die eigene Entspannung wiederzuerlangen, ist für viele meiner Klienten ein echter Wendepunkt.

In einer Welt, die immer lauter und schneller wird, ist das Autogene Training wie ein innerer Rückzugsort. Es braucht keine App, keine Technik; nur ein wenig Übung, etwas Zeit und die Bereitschaft, dir selbst zuzuhören.Wenn du die Methode unter Anleitung erlernen möchtest – in entspannter Atmosphäre und mit individueller Begleitung – bist du in meiner Praxis in Mödling herzlich willkommen.

Gemeinsam finden wir deinen Weg zur inneren Ruhe.