Entspannungsmethoden: Die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson

Bewusst loslassen und wieder in den Körper finden

In meinem letzten Blogbeitrag habe ich einen Überblick über verschiedene Entspannungsmethoden gegeben, von Hypnose über autogenes Training bis hin zu Atemtechniken und Meditation. Heute möchte ich tiefer in eine Methode eintauchen, die vielen Menschen hilft, wieder zur Ruhe zu kommen: die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson, auch bekannt als Progressive Muskelentspannung oder kurz PMR.

Diese Technik, entwickelt vom amerikanischen Arzt und Physiologen Edmund Jacobson, zählt heute zu den bekanntesten und am besten erforschten Entspannungsverfahren weltweit. Auch in meiner Praxis für Hypnose und Mentaltraining in Mödling hat sich die PMR als kraftvolles Werkzeug im Stressmanagement etabliert.

Was genau ist Progressive Muskelrelaxation?

Die Progressive Muskelrelaxation basiert auf einem  relativ einfachen, aber sehr wirksamen Prinzip: Muskelspannung und geistige Anspannung hängen eng miteinander zusammen. Wenn wir gestresst sind, ziehen sich unsere Muskeln unbewusst zusammen, besonders im Nacken, in den Schultern, im Kiefer oder im Rücken. Diese dauerhafte Anspannung kann nicht nur zu körperlichen Beschwerden führen, sondern verstärkt auch den inneren Druck. Die PMR setzt genau hier an: Durch bewusstes Anspannen und anschließendes Loslassen einzelner Muskelgruppen entsteht ein Zustand tiefer körperlicher und mentaler Entspannung.

Der Effekt ist erstaunlich und auch wissenschaftlich gut belegt. Regelmäßiges Üben der PMR führt zu einer nachhaltigen Senkung des Stressniveaus, verbessert die Körperwahrnehmung, reduziert psychosomatische Beschwerden und fördert sogar die Schlafqualität. Viele meiner Klienten berichten, dass sie sich nach einer Sitzung „wie ausgewechselt“ fühlen: körperlich gelockert, geistig klarer, emotional stabiler. In der Kombination mit Hypnose oder Mentaltraining verstärkt sich dieser Effekt oft sogar noch.

Warum wirkt die Methode so gut?

Die Wirksamkeit der Progressiven Muskelrelaxation lässt sich aus verschiedenen Blickwinkeln erklären. Auf neurophysiologischer Ebene unterstützt sie den Wechsel vom sogenannten Sympathikus (unserem „Stressnerv“)  zum Parasympathikus, dem Teil des Nervensystems, der für Regeneration, Ruhe und Heilung zuständig ist. Dieses Umschalten ist zentral für körperliche und mentale Erholung.

Doch auch psychologisch betrachtet entfaltet die PMR große Wirkung. Wer regelmäßig mit dieser Technik arbeitet, trainiert nicht nur seine Entspannungsfähigkeit, sondern auch seine Achtsamkeit. Man lernt, feine Unterschiede im Muskeltonus wahrzunehmen und dadurch auch im Alltag schneller zu merken, wenn man „unter Strom steht“. Genau dieser Transfer in den Alltag macht die Methode so wertvoll – sei es im Beruf, in der Familie, im Sport oder in belastenden Lebensphasen.

Auch in meiner Praxis nutze ich die Progressive Muskelrelaxation häufig in Verbindung mit Hypnose, etwa zur Vorbereitung auf eine tiefere Trance oder zur Stabilisierung nach einer intensiven inneren Arbeit. Sie ist ein wunderbares Mittel, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Ohne Vorkenntnisse, ohne Technik, aber mit viel Wirkung.

Schritt für Schritt zur tiefen Entspannung: So funktioniert die PMR

Was die Progressive Muskelrelaxation so zugänglich macht, ist ihre Einfachheit. Man braucht keine Geräte, keine besondere Kleidung, keine Vorkenntnisse. Nur etwas Ruhe, Zeit und den eigenen Körper.

Die Übung beginnt in einer bequemen Position, entweder im Sitzen oder Liegen. Wichtig ist, dass du dich wohl fühlst und deine Aufmerksamkeit ganz auf den Körper richten kannst. Ich empfehle, die Augen zu schließen, um die Wahrnehmung nach innen zu lenken. Dann geht es los: Du konzentrierst dich auf eine bestimmte Muskelgruppe, zB die rechte Hand und spannst sie kraftvoll beim Einatmen an und hältst die Spannung für etwa 5-7 Sekunden ohne dabei zu verkrampfen. Dann lässt du die Spannung mit einem bewussten Ausatmen los und spürst nach. Wie fühlt sich die Entspannung an? Was verändert sich?

Danach wanderst du systematisch durch den ganzen Körper. Von den Händen und Armen, Schultern, Gesicht, Nacken, Rücken, Bauch, Gesäß, Beine und Füße. Mit jeder Anspannung und Entspannung vertieft sich der Zustand der inneren Ruhe. Es entsteht ein angenehmes Gefühl von Schwere, Wärme und Gelöstheit. Körper und Geist beginnen, miteinander zu kooperieren. Jede Muskelgruppe wiederholst du zwei Mal.

Ich empfehle meinen Klienten, die Übung in den ersten Tagen regelmäßig, idealerweise täglich, durchzuführen. Anfangs kann es hilfreich sein, sich von einer Stimme führen zu lassen, zum Beispiel in einer Hypnose- oder Mentaltrainingssession in meiner Praxis in Mödling oder online. Mit etwas Übung kann man die Methode dann auch eigenständig anwenden. Jederzeit und überall. Gerade bei Einschlafproblemen, Prüfungsangst oder mentaler Überforderung ist die PMR ein echter Gamechanger.

Wann und für wen ist PMR geeignet?

Die Antwort ist: eigentlich für fast alle. Besonders profitieren Menschen, die unter Stress, Schlafproblemen, Muskelverspannungen, Kopfschmerzen, innerer Unruhe oder psychosomatischen Beschwerden leiden. Auch im Sport, etwa bei Läufern oder ambitionierten Hobbysportlern, wirkt die Methode unterstützend: Sie fördert Regeneration, Konzentration und Körperbewusstsein. In Kombination mit Mentaltraining wird die Entspannungsfähigkeit gezielt gestärkt. Ein echter Vorteil für alle, die mental wachsen wollen.

PMR in Kombination mit Hypnose und Mentaltraining

Besonders spannend wird es, wenn man die PMR mit anderen Methoden kombiniert. In meiner Praxis nutze ich sie oft als Einstieg in eine Hypnosesitzung. Der Körper kommt zur Ruhe, der Geist wird fokussierter, die Trance vertieft sich leichter. Auch im Mentaltraining setze ich sie gezielt ein, um die Entspannungsfähigkeit zu trainieren, etwa vor Wettkämpfen, wichtigen Präsentationen oder Prüfungssituationen. 

In Wien, Mödling und Umgebung und natürlich auch in meinen Online-Angeboten arbeiten viele meiner Klienten mit genau dieser Kombination: Hypnose für die Arbeit mit dem Unterbewusstsein, Mentaltraining für die mentale Stärke und PMR als stabilisierende Säule der täglichen Selbstfürsorge.

Das Wort zum Schluß: Kleine Technik – große Wirkung

Die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson ist mehr als nur eine Entspannungsmethode. Sie ist ein Weg, sich selbst besser zu spüren, Spannung loszulassen und innere Balance zurückzugewinnen. Sie ist wissenschaftlich fundiert, leicht erlernbar und äußerst wirksam. Ein echtes Juwel unter den Entspannungsverfahren. Und sie lässt sich wunderbar in dein tägliches Leben integrieren!Wenn du diese Methode einmal live erleben willst – ob im Rahmen einer Hypnose- oder Mentaltrainingsstunde, eines Workshops oder einfach als Einstieg in deine persönliche Entspannungsreise – dann bist du in meiner Praxis herzlich willkommen.

Ich zeige dir gern, wie du mit PMR zur Ruhe findest – Schritt für Schritt, Muskel für Muskel, Atemzug für Atemzug.